如何防止運動傷害
如何防止運動傷害
預防運動傷害有幾點需要注意︰
1.運動前一定要熱身。
2.運動方法要正確，最好先了解正確的技巧，以免受傷。
3.運動量的增加要緩慢，不可一次增加太多。
4.運動時感到不適，應馬上停止運動。
5.運動中藥有適當的休息，補充足夠的水分。
‧運動傷害的處理原則
正確的處理方法可以讓運動傷害減輕，控制紅腫、防止惡化。其原則為︰
1.馬上停止運動，以舒緩血液循環速度，防止傷勢惡化。
2.固定傷處，不要隨意移動。
3.冰敷20分鐘，能減輕疼痛。
4.輕壓傷處，減少血液、組織液的滲出。
5.抬高患部，使其高於心臟，可減輕腫脹。
6.傷勢嚴重者盡速就醫。
‧腳踝扭傷的急救方法
不小心扭傷了腳踝，應該怎樣做立即而初步的處理？
1.停止運動，坐下休息並抬高傷肢。
2.以毛巾包冰塊冰敷、輕壓傷處。
要小心！腳踝扭傷若不立即處理，受傷部位容易出血腫痛、不易復原喔。
‧運動時肌肉抽筋的處理
運動前如果熱身運動做得不夠、或是運動流汗而流失電解質，都很容易導致肌肉抽筋。
此時的處理方法是：
1.讓肌肉放鬆休息，不要拉扯，可能使肌肉纖維斷裂。
2.在抽筋的肌肉上熱敷、按摩。
3.視情況喝一些運動飲料，補充電解質以舒緩抽筋的現象。
‧攀岩運動
攀岩運動可以強化四肢肌肉的耐力，還可以增加手、腳、眼睛的協調能力及平衡感，身體也會因為攀言的動作而增加柔軟度。
初學者可以先在室內的人工攀岩場練習，等到稍有經驗時，再進行野外攀岩的活動。
攀岩運動會大量用到手指握力、腕力、臂力、大腿肌力、腳趾肌力、抓地力等。因此常見的攀岩運動傷害如下：
1.手指屈肌斷裂，使手指無法彎曲。
2.因為必須經常使用腳趾第一趾節，而造成蹠骨關節扭傷。
‧買一雙好的籃球襪
哪一種襪子適合穿來打來球呢？
1.材質的選擇：棉及尼龍混紡製成，襪底加厚的中統襪。
2.下水洗過：新襪子會造成腳的滑動導致受傷，所以最好洗過再穿。
另外，如果時間緊迫，可以反穿以增加襪子的摩擦力。
‧踢足球的正確方法
足球的正確踢法是利用腳背，也就是平常綁鞋帶的部位，千萬不要用腳尖踢足球，很容易受傷的。
不正確的踢球方法會造成以下幾種運動傷害：
1.膝蓋、腳踝的韌帶扭傷、肌肉拉傷。
2.大腿內側及鼠蹊部的肌肉拉傷。
選一雙鞋面薄一點、鞋舌厚一點的專業足球鞋，可以吸收踢球時的震盪力，減少受傷的機會。
‧打羽毛球應注意的事項
你喜歡打羽毛球嗎？在運動娛樂之餘，還有些事項要稍加注意喔。
A.運動傷害：
1.脖子：手臂伸展過度而造成後頸部肌肉韌帶拉傷。
2.肩關節肌肉群拉傷：拉扯受傷、發炎疼痛。
3.手腕：扭傷手腕兩側的韌帶。
B.球具的選購：
1.羽球拍的握把要選擇吸汗力好、摩擦力適中的，可以減少磨破皮的機會。
2.不要穿太厚重的鞋子，以輕巧、抓地力強的帆布鞋或尼龍鞋較為適宜。
‧哪種病人適合游泳
游泳是適合以下類型病人做的運動：
1.有下肢關節炎
2.關節變形的病患
3.氣喘病人，可以利用溫水游泳池健身
4.僵直性脊椎炎病人，非常適合游泳以伸展全身軀幹。
游泳前一定要進行 10 到 15 分鐘的暖身運動，疏忽不得：
1.背肌的拉張、前彎後仰
2.肩、膝及踝關節的活動
最後，記得游完泳之後要立即沖洗乾淨；因為池水中的細菌及氯容易讓你感染結膜炎或外耳炎喔！
‧滑雪應注意的事項
滑雪屬於全身運動，整個軀幹尤其四肢都須活動，對心肺功能及耐力都有助益。但以下病人不適合滑雪：
1.心臟病人。
2.氣喘病人。
3.有骨質疏鬆症的病人以及老年人。
還有，滑雪時必須使用適當護具：
1.護目鏡，可保護眼睛，避免因紫外線過度反射造成「雪盲」。
2.配戴面罩，可防止與冷風高速接觸而產生凍瘡。
3.大小適當的滑雪鞋來保護腳部。
‧有氧舞蹈的益處
有氧舞蹈有消耗熱量和脂肪的效果，建議每週三次以上，跳有氧舞蹈前先熱身 5 到 10 分鐘，再跳個 30 分鐘，最後再做 5 到 10 分鐘的緩和運動。初學者可以減少運動時間，等到習慣這項運動後再增加時間。
跳有氧舞蹈時要注意：
1.場地：
有彈性的木質地板；如果地板是很硬的石材，不妨加鋪一層泡棉。
2.服裝：
穿著合適的韻律鞋，才能吸收撞擊力；女性運動時最好改穿運動型內衣，以減少胸部與衣物的摩擦。
‧省時間、空間的運動
有時間運動的人，可以試試跳繩，跳繩的運動強度非常高，跳 10 分鐘與慢跑 30 分鐘的單次運動效果是一樣的，所以每天抽 10 分鐘跳繩，將會有意想不到的收獲喔。
跳繩是一種有氧運動，可以強化心臟血管功能，改善心肺耐力。不過，跳繩要注意的事項有：
1.因為跳繩對腳部衝擊大，必須穿鞋底有緩衝作用的運動鞋。
2.在有彈性的木質地板上運動，可避免運動傷害。
3.不要在飯前 1 小時及飯後 2 小時內運動。
‧中老年人可練太極拳健身
太極拳運動主要是靠肢體與呼吸的配合，雖然沒有激烈的肢體動作，但是肢體擺動與運氣相互協調的要求，是相當適合體質較弱的人或中老年人的運動。
太極拳對中老年人的好處如下：
1.改善心肺耐力。
2.加強下肢肌肉。
3.使腰椎柔軟度更佳。
4.讓身體平衡能力變好。
不過，太極拳運動中有許多蹲馬步的動作，患有退化性膝關節炎、髖關節炎的人，不適合做此項運動。
‧運動前後應該怎麼吃
運動是為了強身健體，但是你知道運動前後應該怎麼吃，才不會讓運動效果打折扣嗎？如果你要在三餐前後運動，你應該注意以下的事項：
1.晨間運動時︰
可以空腹運動或吃點輕食，如牛奶、果汁、豆漿、高纖餅乾或土司。
2.午間運動時︰
運動前後都要補充水分。運動前可吃些碳水化合物的輕食，運動時才有精力；運動後再吃些碳水化合物食物，幫助肌肉燃燒脂肪。如果做肌力訓練，多吃蛋白質食物，如榖類、豆類，維可持肌肉中的肝醣。
3.晚間運動時︰
運動前可吃些輕食，如高纖餅乾、葡萄乾、麥片等。運動後可以吃些含醣類的食物，如榖類、水果、澱粉類等。
千萬不要為了犒賞自己運動而大吃大喝，如果是為了減肥而運動，尤其要注意熱量的控制，以免愈減愈肥了！
‧慢跑的好處
慢跑的運動強度可達到人體最大攝氧量的百分之五十，而且好處很多：
1.加強心肌的收縮能力。
2.強化心臟血管系統的功能。
3.改善肺功能。
跑步雖然好處多多，但並不適宜脊椎、膝蓋或踝關節有毛病的人。
還有，事前的暖身運動及事後的緩和運動都非常重要。
A.暖身運動：有拉筋效果的伸展運動，可以增加腰背部及下肢的柔軟度。
B.緩和運動：不要在劇烈運動後突然停止，這樣會使血液堆積在下肢，容易因腦部缺氧而暈倒。
